نوزاد شما کاملاً به شما وابسته است تا برايش بهترين محيط رشد را فراهم کنيد . خوردن غذاي سالم و مراقبت از بدنتان ،
رحم شما را به يک مکان امن براي بچه تان مبدل مي کند .
خوردن غذاي سالم و ورزش کردن نيز براي شما سودمند خواهد بود ، به شما قوه حياتي و سلامت مطلوبي را که براي لذت بردن از حاملگي تان و کمک به راحت تر شدن زايمان نياز داريد ، مي دهد .
روش صحيح غذا خوردن
براي داشتن سالم ترين روش تغذيه در حاملگي ، به قوانين هرم راهنمايي غذايي USDA ، مراجعه کنيد . اين ، يعني غذاهايي را مصرف کنيد که ميزان پروتئين و کربوهيدرات هاي پيچيده آنها زياد و قند و چربي پايين دارند .
اگر شما گياه خوار هستيد و يا محصولات لبني يا گوشت نمي خوريد ، بايد با پزشک خود صحبت نماييد تا مطمئن شود شما ويتامين B12 کافي ، که فقط در گوشت و شير يافت مي شود ، مصرف کنيد
همچنين بايد مصرف غذاهايي که کلسيم ، آهن و فيبر بالايي دارند را افزايش دهيد .
افزايش دادن کلسيم
هر کس براي ساختن استخوان ها و عضلات و ذخيره سازي مجدد آنها به کلسيم نياز دارد . کلسيم همچنين براي رشد نوزاد شما در رحم مورد نياز است .
همه خانم ها در طول زندگي خود به کلسيم نياز دارند ، اما براي بسياري از آنها مصرف ميزان کافي کلسيم ، دشوار است .
خانم هاي در سنين باروري بايد روزانه در حدود 1000 ميلي گرم ، کلسيم ، چه باردار باشند و چه نباشند ، به بدنشان برسد .
آسان ترين راه براي افزودن کلسيم به رژيم شما اين است که مصرف فرآورده هاي لبني خود را افزايش دهيد . براي کاهش دريافت چربي ، سر شير يا شير کم چربي بنوشيد و پنير و ماست کم چربي بخوريد .
اگر شما عدم تحمل به لاکتوز داريد يا نسبت به فرآورده هاي لبني حساسيت داريد ، روغن ماهي و ساردين منابع خوبي از لحاظ کلسيم هستند .
اگر شما يک رژيم گياهي را دنبال مي کنيد که شامل لبنيات نمي باشد ، مصرف سبزي ها با برگ سبز تيره را افزايش دهيد و سعي کنيد در رژيم شما ميزان بيشتري از سبزي هايي نظير ذرت بوداده و نخود سبز باشد .
منابع ديگر کلسيم شامل خشکبار و دانه ها ، ريواس پخته شده ، کدو مي باشد .
افزايش دادن مصرف آهن
آهن براي تشکيل سلول هاي خوني ، هم در مادر و هم در نوزاد و نيز جهت جلوگيري از بروز آنمي در مادر ضروري است . حداقل ميزان مصرفي آهن توصيه شده براي خانم هايي که باردار نيستند ، 15 ميلي گرم است . براي خانم هاي حامله RDA اين ميزان را به دو برابر يعني 30 ميلي گرم رسانده است .
جگر گاو ، نرم تن صدفي ، صدف ها ، گوشت گاوي کباب شده ، همبرگر ، ساردين ها ، کنسرو ماهي ، ژامبون ، جوجه ، تخم مرغ ، بادام و روغن بادام زميني منابع خوبي از جهت آهن هستند .
بسياري از حبوبات تجارتي با ويتامين ها و مواد معدني نظير آهن ، تقويت شده اند .ميوه هايي که منابع غني آهن هستند شامل : زردآلو خشک شده ، کشمش ، آلوي خشک و آب الو مي باشد .
سبزي ها غني از آهن نظير : اسفناج ، سيب زميني ، نخود سبز ، کدو حلوايي ، بروکلي ، ذرت ليما و آب گوجه فرنگي مي باشند .
همزماني مصرف غذاهاي سرشار از ويتامين C با مصرف غذاهاي غني از آهن به بدن شما کمک خواهد کرد تا آهن بيشتري را جذب نمايد .
افزايش مصرف فيبر
فيبر ، که به آن ، (( rough age )) يا (( bulk )) نيز مي گويند ، بخش قابل هضم گياهان است . اين روش صحيحي است که در همان اوايل حاملگي شروع به افزايش سطح فيبر غذاي خود بکنيد ، زيرا افزايش ناگهاني مصرف فيبر مي تواند باعث ايجاد گاز و ساير ناراحتي هاي شکمي گردد .
افزودن فيبر به رژيم شما عبور مواد زائد ، نظير برخي سموم را از سيستم گوارش ، سرعت مي بخشد .
اين امر به ويژه در مراحل ديررس حاملگي حائز اهميت است ، زماني که اندازه بچه شروع به ايجاد فشار بر روي روده ها مي نمايد و توانايي آنها براي حذف مواد زائد را کاهش مي دهد .
بدون مصرف کافي فيبر ، شما ممکن است دچار يبوست شويد و در انتهاي حاملگي به هموروئيد مبتلا گرديد .
هموروئيدها ، وريدهاي متورمي هستند که به خارج از رکتوم ، زماني که شما براي حرکت دادن روده ها ، زور مي زنيد ، برجسته مي شوند .آنها معمولاً خارش دار و دردناک هستند .
منابع داراي فيبر شامل ميوه ها ، سبزي ها ، همه حبوبات ، آجيل و دانه ها هستند . موسسه ملي سرطان توصيه مي کند که هر کس ، چه باردار چه غير باردار ، روزانه 35-20 ميلي گرم فيبر ، مصرف نمايد .
اگر شما در روز يک کاسه سبوس ذرت ، نصف فنجان لوبيا ، دو ميوه و يک نوع سبزي مي خوريد ، بايد حدود 22 گرم فيبر به رژيم خود ، اضافه کنيد .
افزايش دادن آب
هشت ليوان آب در روز بنوشيد . اين مايع اضافي براي افزايش دادن حجم خون شما لازم است . مايعات همچنين به جلوگيري از ايجاد يبوست کمک مي کنند و سريع تر مواد زائد بدن را مي شويند .
داشتن آب کافي در سيستم شما مي تواند متابوليسم شما را بهبود بخشد . نوشيدن مايعات کافي در مراحل ديرتر حاملگي ، از دهيدراتاسيون جلوگيري خواهد کرد ، که خود مي تواند عاملي براي انقباض هاي زودرس در زايمان زودرس باشد .
نوشيدن آب بيشتر همچنين به کليه هاي شما کمک مي کند که براي دو چيز کار مي کنند ، نمک ها و مواد زائد را از بدن شما به سمت خارج مي شويند .کاهش نمک ها مي تواند به جلوگيري از تورم دست ها و پاها کمک نمايد .
کاهش مصرف غذاهاي مضر
شما مي خواهيد ارزش مواد مغذي را که به رژيم حاملگي خود ، اضافه مي نماييد ، به حداکثر برسانيد . کافئين توانايي بدن براي جذب و استفاده از کلسيم و آهن را مهار مي نمايد .
بنابراين کمتر از دو فنجان مشروبات کافئين دار در روز بنوشيد . کافئين همچنين به عنوان يک محرک عمل مي نمايد و يک ديورتيک است ( مايعات را از سيستم بدن خارج مي نمايد ) و بنابراين مي تواند منجر به دهيدراتاسيون بشود .
اگر شما فکر مي کنيد که حذف اين سوداي عصرانه يا فنجان قهوه بسيار دشوار است ، سعي کنيد اين عادت را با يک پياده روي سريع در اطراف بلوک خود جايگزين نماييد . يک کشش اندک عضلاني در شما ، مي تواند همان راحتي و آرامشي را ايجاد نمايد که شما عادت داشتيد با مصرف قهوه به دست بياوريد ، به علاوه براي دقايق اندکي به شما اجازه مي دهد که فکر کنيد روند پيشرفت حاملگي شما ، تا چه اندازه مطلوب است .
مصرف ماهي تازه از آب گرفته شده و ماهي ساکن خط ساحلي را در صورتي که آنها سطوح بالايي از آفت کش ها يا ساير سموم دارند ، محدود کنيد .
از مصرف شير و تخم مرغ خام خودداري نمائيد . شير نجوشيده ، چون پاستوريزه نشده است ، ميکروب هاي زيان آور را از دست نداده است .
تخم مرغ نپخته ، شايد حاوي ميکروب سالمونلا باشد ، که مي تواند شما را بسيار بيمار نمايد . صدف ماهي و سوشي نپخته نيز مي توانند داراي ميکروب باشند و معده شما را مبتلا سازند .
استفراغ و حملات اسهال نه تنها ناخوشايند هستند ، بلکه مي توانند شما را به طرز خطرناکي دهيدراته کنند . دهيدراتاسيون در هر زماني ، به ويژه حاملگي ، خطرناک است .
بيشتر سازمان هاي سرو کردن غذا دستورالعمل اجتناب از تخم مرغ نپخته را پذيرفته اند ، اما ضرري ندارد که وقتي در بـيرون از منـزل ، غـذا صـرف مي کنـيد ، از ايـن قضـيه مطمئن شويد .
از جايـگزين هاي قند و چربي اجتناب کنيد . غذاهايي که با جانشين هاي شيميايي ساخته شده اند ممکن است زيان آور باشند .
سعي کنيد غذاهايي را بخوريد که به طور طبيعي شيرين شده اند و به طور طبيعي چربي پاييني دارند ، مثل ميوه ها .
از حاملگي و تمايل تان براي انتخاب بهترين ها جهت نوزاد ، به عنوان دلايلي براي ايجاد تغييرات مفيد در رژيم غذايي تان ، در سراسر عمر با حذف نوشيدني ها و غذاهاي مضر ، استفاده کنيد .
ويتامين ها را به بدن برسانيد
شايد شما در حال حاضر مولتي ويتامين يا مکمل ها را از يک ذخيره غذايي سالم دريافت مي کنيد . اين قضيه بسيار مهم است که به پزشک متخصص زنان و زايمانخود اجازه دهيد ، بداند شما چه چيزي دريافت مي کنيد حتي اگر فکر مي کنيد ويتامين ها و يا مکمل ها بي ضرر هستند . برخي از گياهان طبيعي و ويتامين ها مي توانند باعث اختلالاتي در حاملگي شوند .
در بيشتر موارد ، پزشک متخصص زنان و زايمان شما از شما درخواست مي کند هرگونه ويتاميني را که در حال حاضر مصرف مي کنيد ، با ويتامين پره ناتال تجويزي جايگزين کنيد .
اين امر ، هر آنـچه را که نوزاد شـما براي رشدش نياز دارد تأمين مي کند و همچنين سلامتي شما را نيز حفظ مي کند .
افزايش وزن حاملگي
هرکس مي خواهد بداند چقدر اضافه وزن در طول حاملگي خواهد يافت ؟ بيشتر پزشکان متخصص زنان و زايمان توصيه شان بر اين است که شما بايد دريافت کالري روزانه خود را تا 300 کالري افزايش دهيد .
اين قضيه بسته به وزن قبل از حاملگي شما فرق مي کند . خانم هايي که شروع حاملگي شان وزن طبيعي دارند ، بايد حدوداً 25 تا 35 پوند به وزنشان اضافه شود . خانم هايي که لاغر تر هستند مي توانند اضافه وزن بيشتري داشته باشند و بر عکس ، خانم هاي چاق به اضافه وزن کمتري نياز دارند .
شما در هر ويزيت پره ناتال ،وزن خواهيد شد تا مطمئن شويد سير افزايش وزن شما ، مناسب است .
فعاليت طي حاملگي
شما حتماً با فوايد ورزش بر سلامتي هر کس ، آشنا هستيد . فعاليت ، همچنين طي حاملگي نيز از اهميت ويژه اي برخوردار است . هرچند هدف از ورزش در حاملگي نبايد از دست دادن وزن باشد .
ورزش سه جزء دارد : پرورش وزن ، کشش ، و آئروبيک . مهمترين قسمت اين سه جزء قبل و طي اوايل حاملگي ، آئروبيک است ، و هدف اوليه اين است که عضلات قلب شما را تحت کشش قرار دهد تا بدين ترتيب در هنگام استراحت ، قلب مجبور نباشد ضربان تندي داشته باشد تا خون را در سيستم بدن شما به گردش درآورد .
با ورزش آئروبيـک ، قلـب شما کارآمـدتر مي شـود ، که همـين امر فوايد بي شـماري براي يـک حاملگي سالم دارد .
از يک جهت ، ورزش منظم باعث مي شود شما احساس انرژي بيشتري داشته باشيد و نيز منجر به اين قضيه مي شود که شما از لحاظ عاطفي به علت کاهش سطح خلق ناپايدار ، احساس بهتري داشته باشيد .
از جهت ديگر ، به شما کمک خواهد کرد تا راحت تر بخوابيد.
ورزش همچنين با کاهش کمر درد و به حداقل رساندن يبوست و نفخ ، براي شما مفيد خواهد بود و سرانجام ، ورزش به شما قدرتي خواهد داد تا پروسه زايمان را کنترل کنيد .در حين انجام ورزش آئروبيک احتياط کنيد تا نيفتيد .
تغييراتي ويژه و طبيعي طي حاملگي در بدن شما رخ مي دهد که مشخص خواهد کرد شما به چه ميزان فعاليت نياز داريد .
هورمـون هاي بارداري ، مفاصل شما را شـل خواهد کرد و آنها را در وضـعيت استراحت بيشتـري قرار خواهد داد . همـچنين ، چون حـجم خون بدن شـما در حال افزايــش است و شما وزن بيـشتري پيدا کرده ايد ، ضــربان قلـب شما نيز ، افزايـش خواهد يافت .شايد اين تغـييرات ، ايجـاب کند که تعـديل هايي در فـرم ورزش هاي خود به وجود آوريد .
براي مثال ، ممکن است شما در هفته 25 حاملگي ، حداکثر حجم خوني را داشته باشيد و به همين علت مهم است که طي ورزش ، سر شما پايين تر از قلب شما قرار نگيرد ، زيرا حجم خوني بيشتر بدين معني است که سرعت گردش خون شما به مانند قبل ، نيست ، از اين رو شما ممکن است دچار سرگيجه شويد .
ورزش هاي کششي در طول حاملگي مفيد هستند ، اما به مانند هر ورزشي ، شما بايد دقت کنيد که پس از اينکه عضلات خود را گرم کرديد ، کشش عضلاني را انجام دهيد ، و سپس عمل کشش را فقط تا حدي انجام دهيد که احساس فشار و سفتي کنيد نه احساس کنده شدن عضلات .
حاملگي همچنين ، يک احساس تغيير يافته تعادل را با خود به همراه دارد : ممکن است که شما به مانند گذشته احساس پايداري و ثبات بر روي پاهايتان نداشته باشيد .
بسياري از پزشکان متخصص زنان و زايمان به شما خواهند گفت که اگر شما در طول عمر خود تا کنون به پروش اندام پرداخته ايد ، ادامه اين کار منعي براي شما ندارد .
تکنيک هاي بي خطر را در ذهن داشته باشيد و به خاطر داشته باشيد که وقتي چيزي را حمل مي کنيد ، هوارا استنـشاق کنيد . اگر نفـس خود را حبس کنيد ، فشار خون بالا مي رود و بايد از اين کار طي حاملگي خودداري کنيد .
به طور خلاصه ، در واقع بيشتر ورزش ها ، طي حاملگي ، منعي ندارند ، اما سعي کنيد از ورزش هايي که به ويژه ، جهشي يا ناموزون هستند ، اجتناب کنيد .
پس از هفته 20 حاملگي ، نبايد ورزش هايي را که نياز دارند شما در وضعيت خوابيده به پشت و صاف قرار بگيريد ، انجام دهيد ، زيرا اين ورزش ها جريان خون رحمي را کاهش مي دهند . همچنين ، شما بايد فعاليت هايي را که مي تواند منجر به افتادن و آسيب شما بشود ، متوقف کنيد ، نظير کوهنوردي .
در واقع ، شما يک برنامه ورزشي قبل از باردار شدن داشته ايد . اگر شما پيش از اين ، مرتب ورزش نمي کرده ايد ، مي توانيد از هم اکنون شروع کنيد .
ثبت نام در کلاس ورزش حاملگي که در آن مربي قادر به کنترل پاسخ شما است بهترين اقدام است .
پياده روي نيز يک ورزش مناسب براي قلب شما و براي همه بدنتان است . براي اطمينان و ياري گرفتن ، يک نفر را براي همراهي با خود ، بيابيد .
يک پياده روي 20 دقيقه اي سه بار در هفته قلب شما را نيرومندتر خواهد کرد و شما را براي حمل بچه تان در اواخر حاملگي و همچنين طي زايمان علي الخصوص در زايمان طبيعي آماده خواهد کرد .
علاوه بر انواع ورزش هاي مخصوص حاملگي و پياده روي ، تصور مي شود شنا و يوگا نيز ورزش هاي خوبي براي خانم هاي حامله هستند . در مورد همه انواع ورزش ها ، به خاطر داشته باشيد که مايعات کافي به بدنتان برسد و يک دوره گرم شدن و سرد شدن داشته باشيد .
به اين منظور ، با کشش هاي خفيف و پياده روي آهسته براي چند دقيقه شروع کنيد و همين کار را در انتهاي ورزش ، نيز انجام دهيد .
اگر شما تاکنون به طور منظم ورزش مي کرده ايد و اکنون باردار هستيد ، از پزشک متخصص زنان و زايمانخود در مورد ادامه شکل و ميزان فعاليت تان طي حاملگي ، کمک بخواهيد . ورزش کردن ، به علت برخي عوارضي که براي حاملگي ايجاد مي نمايد ، شايد معقولانه نباشد . دوباره دستورات پزشک زنان و زايمان خود را دنبال نماييد .
طرح ريزي حاملگي شما
حال که نسبت به برخي از روش هاي زندگي که شما طي حاملگي ، جهت محافظت از خود و نوزادتان ، مي خواهيد انجام دهيد ، عقيده هايي پيدا کرده ايد ، بياييد نگاهي به مراحل ويژه حاملگي تان داشته باشيم . سه بخش در سفر شما وجود دارد که در لغت شناسي پزشکي از اين سه بخش ، به عنوان سه تريمستر ، ياد مي شود .
هر تريمستر سه ماه طول مي کشد که روي هم نه ماه ( يا 40 هفته ) حاملگي را تشکيل مي دهد . دانستن اين که از هر تريمستر چه انتظاري داريد ، به شما کمک مي کند تا تجربه بهتري از سفر حاملگي ، داشته باشيد .